Unusta kaalunumbrisse klammerdumine – kui eesmärgiks on tervem, tugevam ja energilisem sina, siis on aeg keskenduda sellele, mis tegelikult loeb: rohkem lihasmassi ja vähem rasvkudet. Kui oled seadnud eesmärgiks vähendada kehas rasvamassi, kuid samal ajal soovid saada tugevamaks ja toonusesse, siis on sul vaja enamat kui lihtsalt kaalulangetus. Lahendus peitub kehakoostise muutmises – ehk body recomposition’is.
See lähenemine keskendub samaaegselt rasvamassi vähendamisele ja lihasmassi suurendamisele, muutes su keha tugevamaks, tervemaks ja visuaalselt sportlikumaks – isegi kui kaalunumber ei vähene (kui üldse…?).
Selles postituses saad teada:
-
Mis on kehakoostise muutmine (ingl. keeles body recomposition)
-
Miks see on olulisem kui lihtsalt kaalulangus
-
Kuidas treenida ja toituda, et samaaegselt vähendada rasvkudet ja kasvatada lihasmassi
Mis on kehakoostise muutmine?
Termin „kehakoostise muutmine“ pärineb algselt fitnessi- ja kulturismimaailmast. See kirjeldab protsessi, mille käigus eesmärgipärase treeningu ja toitumise abil muudetakse keha koostist ja välimust – vähendatakse rasvkudet ja kasvatatakse lihasmassi samaaegselt. Traditsiooniliselt toimub kehakoostise muutmine sellest valdkonnas etapiti – esmalt kasvatatakse massi (nii lihas- kui ka rasvamassi) kaloririkka toitumise (kalorite ülejääk) ja tugeva treeninguga ning seejärel läheb inimene üle madala kaloraažiga dieedile (kalorite defitsiit), et rasvkudet vähendada ja lihased „nähtavale tuua“. Tänapäeval aga ei ole see enam kindlasti vaid fitnessi- ja kulturismimaailmas kasutuses olev meetod ning tegelikult on keha koostist (st rasvamassi vähendada ja lihasmassi suurendada) võimalik muuta ka sama aegselt.
Kehakoostis viitab sellele, kui palju rasva ja rasvavaba massi (lihasmass, luustik ja kehavedelikud) sinu kehas leidub. Kehakaal iseenesest ei näita midagi sinu rasva ja rasvavaba massi suhte kohta. Keharasva protsendi suhe lihasmassi protsendiga peegeldab paremini sinu üldist heaolu kui lihtsalt kehakaal. Näiteks kaks inimest võivad kaaluda täpselt sama palju, aga kui ühel neist on rohkem lihasmassi ja vähem rasvamassi, näeb ta välja saledam ja on metaboolselt tervem, kui teine inimene. Seetõttu keskendub kehakoostise muutmine just keharasva ja lihaste suhte parandamisele, mitte ainult kehakaalu muutmisele.
Kehakoostise muutmine on järk-järguline protsess oma keha “kujundamiseks”, see ei ole lihtsalt “kaalu langetamine”. See tähendab, et liikumise ja toitumisega saavutatakse soodsad tingimused keharasva ja lihaste vahekorra muutmiseks. Sõna recomposition tähendab “millegi taasloomist või ümberkujundamist” – seega kehakoostise muutmine tähendab keha koostise ümberkujundamist viisil, mille tulemusena on inimese kehas vähem rasvamassi ja rohkem lihasmassi.
Kehakoostise muutmine aga ei tähenda alati, et kehakaal tingimata muutub. Tegelikult võib see jääda üsna samaks või isegi suureneda, kuid:
-
Sa näed saledam (toonuses) välja
-
Sul on rohkem lihasmassi ja jõudu
-
Su ainevahetus töötab paremini
-
Sul on paranenud funktsionaalne võimekus
Kuidas kehakoostise muutmine toimub?
Kehakoostise muutmine on rohkem elustiil kui dieedipidamine. Fookus on suunatud lihaskasvule ja rasvapõletusele. Selle saavutamiseks tuleb teha muutusi nii toitumises kui ka treeningutes. Nagu iga eluviisi muutuse puhul, tuleb ka kehakoostise muutmisele pühenduda, ja tulemused tulevad läbi distsipliini ja tasakaalu. Laias plaanis tuleb kehakoostise muutmiseks jälgida kolme põhilist (sh olulist) aspekti:
1. Treenimine – jõutreening on võtmesõna
Tee jõutreeningut vähemalt 2–4 korda nädalas
- Lisa vastavalt vajadusele kardiotreeningut, toetada üldist vormi ja aidata kulutada kaloreid
- Kõnni, kõnni ja veelkord kõnni – see on kaloripõletuse seisukohast täiesti alahinnatud tegevus, kuid see toimib!
2. Toitumine – ei liiga vähe ega liiga palju
Kuigi kehakoostise muutmine hõlmab lihasmassi kasvatamist (mis “fitnessmeetodi” kohaselt vajab kalorite ülejääki) ja rasvapõletust (mis “fitnessmeetodi” kohaselt veeldab kalorite defitsiiti), on sul seda võimalik teha ka tarbides sama palju kaloreid, kui kulutad.
Keha vajab tugevat toitumisalust – oluline on pakkuda kehale piisavalt toitaineid ja energiat. Sinu menüü peaks sisaldama:
piisavalt valke, et toetada ja säilitada lihasmassi – umbes 1.6–2.2g valku kehakaalu kg kohta
rasvu, mis toetavad hormoonide tööd ja üldist tervist – eelista kasulikke rasvhappeid, söö nt pähkleid, seemneid, lõhe/forell, oliivõli, avokaadod jms
süsivesikuid, mis annavad energiat treeninguteks ja taastumiseks – vali võimalused täisteratooted, puu- ja köögiviljad jms. Vähenda suhkrurikaste söökide ja jookide tarbimist – eelista nn puhtaid toiduaineid.
Need kolm põhitoitainet moodustavad koos makrotoitained ehk „makrod“, mis on kõik võrdselt tähtsad sinu eesmärkide saavutamisel.
3. Taastumine ja uni
Lihased kasvavad puhkuse ajal, mitte trennis!
Maga vähemalt 7–9 tundi
Väldi ületreenimist – rohkem pole alati parem!
- Vähenda stressi – selleks on mustmiljon võimalust
Millal on tulemusi näha?
Kehakoostise muutmine on maraton, mitte sprint ja selle kestus sõltub paljudest teguritest, sealhulgas:
sinu füsioloogilised ja geneetilised eripärad,
ainevahetuse kiirus,
treeningu järjepidevus,
toitumisharjumused ja elustiil.
Mõned inimesed kasvatavad lihast kergemini, teised kaotavad rasva kiiremini. Iga keha on erinev.
💡 Aga üks on kindel: järjepideva treeningkava ja tervisliku toitumise korral näed tulemusi kiiremini ja püsivamalt.
Pea meeles:
Kehakoostise muutus ei toimu päevade või nädalatega.
See võtab kuud – või isegi aastaid. Aga tulemused on seda väärt!
Kas kehakoostise muutmine on ohutu?
Jah – kehakoostise muutmine on turvaline ja tõhus (isegi soovituslik) viis, kuidas parandada oma üldist tervist ja enesetunnet. Samuti aitab see vähendada krooniliste haiguste riski, näiteks:
südamehaigused,
kõrge vererõhk,
tüüpi diabeet.
💡 NB! Nagu iga treeningkava või toitumise muutuse puhul, on soovitatav enne alustamist konsulteerida arstiga, eriti kui sul on kroonilisi haigusi või varasemaid terviseprobleeme.