Kreatiin on üks enim uuritud ja teaduslikult tõestatud toidulisandeid spordi- ja terviseteaduses. Seda tuntakse eelkõige lihasmassi ja jõudluse toetajana, kuid viimasel kümnendil on ilmnenud ka selle kasulik mõju kognitiivsele funktsioonile, vaimsele vastupidavusele ja isegi neuroprotektiivsetele mehhanismidele.
Käesolevas artiklis käsitleme kreatiini toimet füüsilisele sooritusvõimele, ajufunktsioonile, võimalikke kasulikke mõjusid neuroloogiliste haiguste korral, ning müüte ja teaduspõhiseid faktoreid, toetudes kõrgelt hinnatud teadusallikatele, sealhulgas näiteks PubMed ja Cochrane’i ülevaadetele.
Mis on kreatiin?
Kreatiin on looduslikult esinev lämmastikku sisaldav ühend, mida leidub kehas peamiselt skeletilihastes (~95%), väiksemas koguses ka ajus, südames ja neerudes. Keha suudab kreatiini ise sünteesida aminohapetest arginiin, glütsiin ja metioniin, kuid seda saab ka toidust – eelkõige punasest lihast ja kalast.
Kreatiinfosfaadi süsteem:
Lühidalt – kreatiin muudetakse kehas kreatiinfosfaadiks, mis aitab kiirelt taastada adenosiintrifosfaati (ATP), raku „energiamolekuli“. Seda on eriti vaja lühiajalise kõrge intensiivsusega tegevuse puhul (nt sprint, jõutõmme).
Kreatiini mõju füüsilisele sooritusvõimele
- Jõu ja lihasmassi suurenemine:
Uuringud on järjepidevalt näidanud, et kreatiinilisandite kasutamine suurendab maksimaalset jõudu, lihasmassi ning treeningujärgset taastumist. - Anaeroobse töövõime parendamine:
Kreatiin on efektiivne intensiivse, lühiajalise töövõime parandamiseks – nt korduvate sprintide või jõuharjutuste puhul. - Taastumine ja lihaskahjustuse vähendamine:
Kreatiin võib vähendada treeningujärgset põletikku ning lihasvalu.
Kreatiini mõju ajutegevusele
Vähem tuntud, kuid aina rohkem tõestatud aspekt on kreatiini mõju ajufunktsioonile. Ajus kasutab kreatiin sarnaselt ATP taastamiseks kreatiinfosfaati.
- Kognitiivne funktsioon ja mälu:
Kreatiin võib parandada töömälu, reaktsioonikiirust, ja vaimset vastupidavust, eriti unevaeguse või stressi korral. - Neuroprotektsioon: Loomkatsed ja osad inimuuringud viitavad, et kreatiinil võib olla neurokaitsev toime neurodegeneratiivsete haiguste, nagu Parkinsoni ja Alzheimeri, puhul.
- Depressiooni ja ärevuse sümptomite leevendamine: Kreatiini toidulisandid võivad täiendada antidepressantide toimet ja parandada meeleolu.
Millist kreatiinivormi valida ja kuidas seda tarbida?
Kõige enam uuritud ja kasutusel: kreatiinmonohüdraat
See on kõige paremini uuritud, taskukohane ja efektiivne vorm kreatiinist.
Rohkem kui 90% teadusuuringutest, mis näitavad kreatiini kasulikkust, on tehtud just selle vormi põhjal.
See imendub hästi ning pole tõendeid, et kallimad alternatiivid oleksid oluliselt paremad tavakasutajale.
Saadavus ja tarbimisvormid:
| Vorm | Kirjeldus | Plussid | Miinused |
|---|---|---|---|
| Pulber | Segatakse vee või mahlaga | Kiire imendumine, paindlik doosimine | Võib vajada segamist ja maitsetugevdajat |
| Kapslid / tabletid | Eelvormistatud doosid | Mugav, lihtne doseerida | Vajadus võtta mitu kapslit korraga |
| Närimiskommid | Uuenduslikud vormid | Sobib liikuvale elustiilile | Sageli kallim hind |
| Mikroniseeritud kreatiin | Peenem pulber, parema lahustuvusega | Vähem seedehäireid, parem lahustuvus | Tavaliselt veidi kallim kui tavaline pulber |
| Vedelik või RTD (Ready-To-Drink) | Valmis jook kreatiiniga | Väga mugav | Lühike säilivusaeg, võimalik stabiilsusprobleem |
Teised vähem kasutusel, kuid populaarsed vormid:
Kreatiin etüülester (CEE) – reklaamitakse parema imendumisega, kuid uuringud on näidanud, et see võib olla isegi vähem efektiivne kui monohüdraat.
Kre-Alkalyn – pH-tasakaalustatud vorm, mis võib mõnel inimesel vähendada seedehäireid, kuigi teaduslik tõendus selle eelisest on piiratud.
Kreatiin hüdrokloriid (HCl) – väga hea lahustuvusega, väiksem annus vajalik, aga oluliselt kallim ning puuduvad pikemaajalised uuringud.
Milline kreatiin kellele sobib?
| Sihtrühm | Soovitatav kreatiinivorm | Põhjendus |
|---|---|---|
| Tipp- ja harrastussportlased | Kreatiinmonohüdraat (pulber) | Kõige enam uuritud ja tõhus, eriti jõu- ja plahvatusliku soorituse jaoks |
| Veganid ja taimetoitlased | Kreatiinmonohüdraat (vegan märgistusega) või kapslid | Taimetoit ei sisalda kreatiini, mistõttu on toidulisandina lisamine eriti kasulik |
| Eakad ja füüsiliselt passiivsed | Mikroniseeritud kreatiin või kapslid | Kergem seedeelundkonnale ja aitab säilitada lihasmassi ning ajufunktsiooni |
| Kergekaalu kategooria sportlased | Kre-Alkalyn või väiksemad päevased annused | Vähem veepeetust – sobib kaalukriitiliste spordialade puhul (nt judo, poks) |
| Inimesed seedeprobleemidega | Kreatiin HCl või mikroniseeritud monohüdraat | Väiksem doos vajalik, parema lahustuvusega – vähendab kõhuhädade riski |
| Kiire elutempoga kasutajad | Närimiskommid, RTD joogid, kapslid | Mugav kaasas kanda ja tarbida “on-the-go” |
Millist kreatiinivormi valida ja kuidas seda tarbida?
Kõige enam uuritud ja kasutuselolev: kreatiinmonohüdraat
See on kõige rohkem uuritud, taskukohane ja efektiivne vorm kreatiinist.
Rohkem kui 90% teadusuuringutest, mis näitavad kreatiini kasulikkust, on tehtud just selle vormi põhjal.
See imendub hästi ning pole tõendeid, et kallimad alternatiivid oleksid oluliselt paremad tavakasutajale.
Saadavus ja tarbimisvormid:
Vorm: kirjeldus; plussid; miinused
- Pulber: segatakse vee või mahlaga; kiire imendumine, paindlik doosimine; võib vajada segamist ja maitsetugevdajat
- Kapslid / tabletid: eelvormistatud doosid; mugav ja lihtne doseerida; vajadus võtta mitu kapslit korraga
- Närimiskommid: uuenduslikud vormid; sobib liikuvale elustiilile; sageli kallim hind
- Mikroniseeritud kreatiin: peenem pulber ja parema lahustuvusega; vähem seedehäireid ja parem lahustuvus; tavaliselt veidi kallim kui tavaline pulber
- Vedelik või RTD (Ready-To-Drink): valmis jook kreatiiniga; väga mugav tarbida; lühike säilivusaeg
Teised vähem kasutusel, kuid populaarsed vormid:
Kreatiin etüülester (CEE) – reklaamitakse parema imendumisega, kuid uuringud on näidanud, et see võib olla isegi vähem efektiivne kui monohüdraat.
Kre-Alkalyn – pH-tasakaalustatud vorm, mis võib mõnel inimesel vähendada seedehäireid, kuigi teaduslik tõendus selle eelisest on piiratud.
Kreatiin hüdrokloriid (HCl) – väga hea lahustuvusega, väiksem annus vajalik, aga oluliselt kallim ning puuduvad pikemaajalised uuringud.
Milline kreatiin kellele sobib?
Sihtrühm: soovitatav kreatiinivorm – põhjendus
- Tipp- ja harrastussportlased: kreatiinmonohüdraat (pulber), see on kõige enam uuritud ja tõhus vorm, eriti jõu- ja plahvatusliku soorituse jaoks
- Veganid ja taimetoitlased: Kreatiinmonohüdraat (vegan märgistusega) või kapslid – taimetoit ei sisalda kreatiini, mistõttu on toidulisandina lisamine eriti kasulik
- Eakad ja füüsiliselt passiivsed: Mikroniseeritud kreatiin või kapslid – kergem seedeelundkonnale ja aitab säilitada lihasmassi ning ajufunktsiooni
- Kergekaalu kategooria sportlased: Kre-Alkalyn või väiksemad päevased annused – vähem veepeetust, st sobib ka kaalukriitiliste spordialade puhul (nt judo, poks)
- Inimesed seedeprobleemidega: Kreatiin HCl või mikroniseeritud monohüdraat – väiksem doos vajalik, parema lahustuvusega, st võib vähendada kõhuhädade teket
- Kiire elutempoga kasutajad: närimiskommid, RTD joogid, kapslid – mugav kaasas kanda ja tarbida “on-the-go”
Kasutamine ja annustamine
Soovitatav päevane kogus:
Laadimisfaas: ca 20 g päevas (4 × 5 g) 5–7 päeva jooksul
Laadimisfaas ei ole ilmtingimata vajalik. See lihtsalt aitab keha kreatiinivarudel kiiremini täituda ja nii avaldub kreatiini efekt kiiremini.
Säilitamise faas: 3–5 g päevas (pikaajaliselt ohutu)
Uuringud näitavad, et isegi ilma täitmisfaasita saavutatakse sarnased tulemused 3–4 nädala jooksul.
Millal tarbida?
Ideaalis kohe pärast treeningut, koos süsivesikutega, et maksimeerida imendumist. Kõige parema tulemuse annab kreatiini tarbimine koos kiiresti imenduvate süsivesikutega, sest need tõstavad vere insuliinitaset, mis on vajalik kreatiini transportimiseks lihasrakkudesse.
- Üldine suunis on, et kreatiini on oluline tarbida igapäevaselt ja järjepidevalt, isegi neil päevadel, kui treeningut ei toimu. See aitab hoida kreatiinitaset lihastes kõrgel ja toetab lihaste taastumist ja ka kognitiivset jõudlust.
Kõrvaltoimed ja müüdid
Kuigi kreatiin on üldiselt ohutu ja hästi talutav, võib selle tarbimine teatud juhtudel põhjustada ajutisi kõrvaltoimeid. Enamik neist ei ole ohtlikud, kuid võivad tekitada ebamugavust.
Levinumad kõrvaltoimed:
- Kehakaalu tõus vee arvelt: kreatiin seob endaga rakusiseselt vett, eelkõige lihastes. See võib viia kiire ja märgatava kehakaalu tõusuni, eriti kuuri alguses (tavaliselt 1–3 kg esimese nädala jooksul).
Positiivne külg: rohkem vett lihastes võib aidata kaasa paremale jõunäitajale ja taastumisele.
Negatiivne külg: spordialadel, kus kehakaal on kriitiline (nt kergejõustik, poks), tuleks kreatiini kasutamisel olla ettevaatlik.
- Seedehäired: Kreatiini halb imendumine võib põhjustada selle sidumist soolestikus, mis võib viia puhituse, kõhukrampide või isegi kõhulahtisuseni.
Lahendused:
Vähenda päevast annust
Jäta ära laadimisfaas
Katseta alternatiivseid vorme nagu kreatiin etüülester või Kre-Alkalyn, mis võivad omada paremat imendumist
Levinumad müüdid ja faktid:
- Kreatiin põhjustab neerukahjustusi – uuringud näitavad, et tervetel inimestel ei ole kreatiinil kahjulikku mõju neerudele.
- Kreatiin põhjustab dehüdratsiooni – tegelikkuses võib kreatiin parandada kehas veepeetust lihastes, mis toetab hüdratatsiooni.
- Sobib ainult kulturistidele – kreatiin on kasulik ka vanemaealistele, veganitele ja kognitiivse funktsiooni toetamiseks.
Eelised erinevatele sihtrühmadele
- Sportlased – parandab jõudu, taastumist ja sooritusvõimet
- Vanemaealised – aitab säilitada lihasmassi ja toetab aju tervist
- Taimetoitlased ja veganid – kuna loomsest toidust kreatiini ei saa, võib toidulisandina olla eriti kasulik
- Inimesed, kes kannatavad vaimse stressi küüsis – toetab mälu ja vaimset vastupidavust
Kreatiin ja haigused
Lihasdüstroofia (lihaseid nõrgestav geneetiline haigus) – paranenud lihasjõud.
Parkinsoni tõbi (degeneratiivne kesknärvisüsteemi haigus, mis sageli kahjustab liigutus- ja kõnevõimet) – aeglustunud sümptomite süvenemine (hetkel veel küll algelised tõendid).
Müopaatilised seisundid (lihashaigused) – mitokondrite düsfunktsiooniga seotud kasu.
Traumaatiline ajukahjustus (peaajuvigastus on tavaliselt kas löögi, põrutuse või kiirenduse tagajärjel tekkiv peaaju kahjustus) – loomkatsed näitavad lootustandvaid tulemusi.
Olulised punktid
Kreatiin on üks kõige paremini uuritud ja ohutumaid toidulisandeid.
See toetab jõudlust, lihasmassi ja taastumist.
Kasulik ka ajufunktsioonile ja vaimsele sooritusele.
Võib pakkuda kasu neuroloogiliste seisundite korral.
Sobib mitmesugustele sihtrühmadele, sealhulgas eakatele ja taimetoitlastele.
Ei põhjusta neerukahjustusi ega dehüdratsiooni – müüdid on kummutatud.
KKK – korduma kippuvad küsimused
Kas kreatiin sobib igapäevaseks kasutamiseks?
👉 Jah, mitmed uuringud näitavad, et pikaajaline kasutamine on ohutu.
Millal on parim aeg kreatiini tarbimiseks?
👉 Kohe pärast treeningut koos süsivesikutega on optimaalne.
Kas kreatiin sobib naistele?
👉 Absoluutselt – kasu kehtib sõltumata soost.
Kas kreatiini peaks tsüklitena võtma?
👉 Pole kohustuslik. Pidev kasutamine on lubatud ja ohutu.