Valgutarbimine on teema, mis tekitab tihti küsimusi just harrastussportlaste seas. Kui palju valku on piisav? Kas rohkem valku tähendab ka paremaid treeningtulemusi? Ja milliseid valguallikaid eelistada? Valgud on meie organismile sama vajalikud kui süsivesikud ja rasvad. Tihti seostatakse neid peamiselt lihaskasvuga, kuid nende roll ulatub palju kaugemale. Piisav valkude tarbimine on oluline igale inimesele sõltumata tema vanusest, soost, treenitusest jms. Valgud osalevad lihasmassi kasvatamises, kehakudede ja -rakkude ehitamises ja uuenemises, energiatranspordis, immuunsüsteemi töös ning antikehade tootmises. Samuti on nad olulised ensüümide ja hormoonide sünteesis ning mitmete toitainete transpordis organismis.
Aminohapped – valkude ehituskivid
Valgud koosnevad aminohapetest, millest osa on asendatavad ja osa asendamatud. Keha suudab sünteesida vaid asendatavaid aminohappeid, kuid asendamatud tuleb saada toidust. Seetõttu on oluline tarbida erinevaid täisväärtuslikke valguallikaid, et tagada kõikide asendamatute aminohapete olemasolu organismis.
Vanemaks saades muutuvad piisav valgutarbimine ja regulaarne liikumine võtmeteguriteks, mis aitavad ennetada sarkopeeniat – vanusega kaasnevat loomulikku lihasmassi ja -jõu vähenemist.
Toidust saadav valk võib samuti aidata kehakaalu kontrolli all hoida, soodustades täiskõhutunde püsimist pikema aja jooksul.
Loomsed valgud – suurepärase imenduvusega, kuid sageli rasvarikkad
Loomse päritoluga valgud – nagu muna, liha, kala ja piimatooted – sisaldavad kõiki 20 aminohapet, mida keha vajab. Need valgud on kõrge bioloogilise väärtusega ning imenduvad organismis hästi. Samas sisaldavad need toidud sageli ka rohkesti küllastunud rasvu, mistõttu tuleks jälgida koguseid ja eelistada lahjemaid variante (nt väherasvane liha, madala rasvasisaldusega piimatooted).
Taimsed valgud – tasakaal ja kombinatsioonid on võtmetähtsusega
Taimset päritolu valguallikad, nagu oad, läätsed, kikerherned, täisteraviljad, pähklid ja seemned, võivad sisaldada vähem teatud asendamatuid aminohappeid. Kuid mitmekesistades oma taimset menüüd ning kombineerides erinevaid toiduaineid (nt kaunviljad + teraviljad), saab keha kätte kõik vajaliku. Näiteks sobivad hästi kokku läätsed ja tatar või oad ja täisterariis.
Heaks täisväärtuslikuks taimseks allikaks on näiteks tofu, tempeh, kinoa, chia- ja kanepiseemned ning India pähklid. Neid tasub oma lisada menüüsse sagedamini.
Parim valik: loomsete ja taimsete valkude tasakaal - 50:50
Tervise seisukohalt on mõistlik, kui päevane valgukogus saadakse poolenisti taimsetest ja poolenisti loomsetest allikatest. Selline tasakaal aitab toetada keha kõiki elutähtsaid funktsioone, parandab toitainete omastamist ning aitab säilitada tervislikku kehakoostist.
Kõige parem aminohappelise profiili ja imenduvuse saavutab siis, kui kombineerida loomset ja taimset valku. Mõned head näited:
-
Muna + täisteraleib
-
Kaerahelbepuder piimaga
-
Jogurtismuuti koos marjade ja seemnetega
-
Kartul koos munaga
Piimatoodete valimisel tasub võrrelda toodete toitaineprofiili – vali tooted, mis sisaldavad rohkem valku ja vähem lisatud suhkruid või küllastunud rasva.
Miks mõõdukus on valgu (ja kogu toitumise) puhul võtmetähtsusega?
Toitumise kuldreegel ei ole range piiramine ega ühegi toitaine ülistamine – aluseks on alati mõõdukus ja tasakaal. Organism vajab igapäevaselt mitmesuguseid toitaineid, mitte ainult valke, rasvu või süsivesikuid eraldi. Ühe toitaine liigtarbimine või puudus võib häirida mitmeid teisi organismi elutähtsaid funktsioone.
Kui keskendume pikalt ainult ühele makrotoitainele (nt valgule), võib see viia toitainete tasakaalu häirumiseni. Meie keha toimib kui terviklik süsteem, kus kõik mikro- ja makrotoitained mõjutavad üksteise omastamist ja kasutamist.
Näiteks aminohapete (valgu ehitusplokkide) omastamiseks vajab organism lisaks:
Süsivesikuid, mis annavad energiat ja toetavad valkude kasutamist lihaste taastumisel
Vitamiine ja mineraale, eriti B-rühma vitamiine, mis on aminohapete ainevahetuses võtmetähtsusega
B-vitamiinide parimad allikad:
Täisteratooted
Seemned ja pähklid
Kala, maks, linnuliha
Muna
Kuidas lisada oma toidulauale rohkem valku: nutikad toidu- ja vahepalatrikid
Soovituslik minimaalne päevane valgu kogus on 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Pane tähele, et inimese individuaalne valguvajadus võib varieeruda sõltuvalt vanusest, kehalisest aktiivsusest ja muudest teguritest, näiteks rasedusest või rinnaga toitmisest.
Üldine soovitus on:
Tavainimene / kerge liikumine – 0,8–1 g/kg
Vastupidavusalade sportlane – 1,2–1,4 g/kg
Jõu- ja kiirusalade sportlane – 1,6–2 g/kg
Tippsportlased (väga suured koormused) – vajadus võib ajutiselt ületada 2 g/kg, kuid alati professionaalse jälgimise all
Päevase vajaminema tarbitava valgukoguse võiks päeva peale ära jaotada, see tähendab, et püüa tarbida valku igal toidukorral. Täienda oma menüüd ka tervislike vahepaladega. Keskendu kvaliteetsetele valguallikatele, nagu lahja liha, kala, piimatooted, soja, kaunviljad, pähklid ja täisteratooted.
Magusad valgurikkad vahepalad
Siin on maitsvad ja lihtsad magusad vahepalad, mis aitavad sul tarbida rohkem valku – ilma lisatud suhkruga liialdamata:
🍓 Kreeka jogurt marjade ja meega
🍯 Kodujuust marjade ja meega
🫐 Proteiiniparfait – Kreeka jogurt + granola + marjad kihiti purgis
🍌 Maapähklivõi banaaniviiludel – NB! pea meeles ka maapähklivõi kõrget rasvasisaldust!
🌰 Proteiinismuuti – taimne või vadakuvalk + banaan + piim või taimne jook
🥣 Chia puding – 2 sl chia seemneid + piim + Kreeka jogurt + marjad
🍎 Õunaviilud maapähklivõi ja kaneeliga – NB! pea meeles ka maapähklivõi kõrget rasvasisaldust!
🍫 Tume šokolaad mandlite või pistaatsiapähklitega – NB! pea meeles ka rasvasisaldust!
🥥 Proteiinibatoon või energiapallikesed – omatehtud kaera, seemnete ja valgupulbriga
🧁 Proteiinipannkoogid või -vahvlid – proteiinipulbriga / Kodujuustu, kohipiima või Kreeka jogurtiga valmistatud
🍒 Ricotta või kohupiim marjade / puuviljadega ja kaneeliga
Soolased valgurikkad vahepalad
Siin on mõned maitsvad ja soolased valgurikkad vahepalad, mis sobivad ideaalselt energialaenguks päeva jooksul:
🥚 Keedumunad
🧀 Juustupulgad või -kuubikud, nt cheddar, mozzarella, feta. NB! Pea meeles ka rasvasisaldust!
🥩 Kuivatatud liha (jerky) – veise-, kana- või lõhejerky
🥜 Pähklid ja seemned – eriti maapähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, kõrvitsaseemned. NB! Pea meeles, et need on ka kõrge rasvasisaldusega!
🥣 Tuunkalakonserv täisteraleival või köögiviljadipina – koos Kreeka jogurti ja maitsetaimedega
🧆 Hummus täisteraleiva või köögiviljadega – nt paprika, porgand, seller
🍗 Grillitud kanafilee või kalkuni-/kanalihast singiviilud – lihtne ja valgurohke snäkk
🥟 Miniomletid või munamuffinid – tehtud munadest, köögiviljadest ja madala rasvasisaldusega juustust
🧈 Tuunikalaga täidetud paprikad või kurgiviilud – värske ja proteiinirikas amps
🧀 Kodujuust soolase lisandiga – nt avokaado, tomat, basiilik, oliiviõli
Toidukorratrikid: Nii lisad valku hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile
1. Alusta päeva valgurikka hommikusöögiga:
Vaheta magusad hommikusöögid välja nt Kreeka jogurti, munade või valgurikkapudru vastu
Lisa chia- või kanepiseemneid või proteiinipulbrit smuutidesse ja putrudesse
2. Tõsta lõunasöögi valguväärtust:
Kasuta salati põhjana kanaliha, tuunikala, läätsesid või tofut
Vali täisteraleib, millele lisad muna, hummust või kodujuustu
Lisa kausitoitudele või wrap’idele keedumuna, ube või tempeh’t
3. Täienda õhtusööki targalt:
Keskendu lahjale lihale, kalale või kaunviljadele põhikomponendina
Sega kodujuust / Kreeka jogurt kastmete, kartulipüree või ahjuroogade sisse
Kasuta kinoad või teisi täisteratooteid valge riisi või pasta asemel – rohkem valku ja kiudaineid
💡 Boonusnipid: Väikesed harjumused, rohkem valku
- Lisa 1–2 sl seemneid või pähkleid salatitele, jogurtile või vokiroogadele
- Asenda osa küpsetiste jahust proteiinipulbri või mandlijahuga
- Eelista soovi korral valguga rikastatud taimseid piimasid (nt soja- või hernepõhised)
- Kasuta Kreeka jogurtit hapukoore või majoneesi asemel
- Tee smuutist valguplahvatus: piim + proteiinipulber / Kreeka jogurt + pähklivõi