Kas oled märganud, et kõht on pidevalt tühi, isegi kui sööd justkui piisavalt? Näljatunne ei pruugi alati tähendada, et Sinu keha vajab rohkem toitu. Sageli annab see märku hoopis sellest, et midagi Sinu toitumisharjumustes või elustiilis vajab muutust. Kuigi põhjuseid võib olla teisigi, pakun välja 7 võimalikku põhjust, miks Sul võib pidevalt nälg olla – ning mida saad ise ette võtta.
1. Sa ei tarbi piisavalt valku
Piisava valgukoguse tarbimine on oluline nälja- ja täiskõhutunde signaalide reguleerimiseks kehas. See tähendab, et sul võib olla võimalik tarbida vähem kaloreid. Toidud, mis sisaldavad palju valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu, võivad soodustada GLP-1 hormooni vabanemist – see on oluline hormoon, mis aitab reguleerida veresuhkru taset ning soodustab täiskõhutunde tekkimist. Glükagoonilaadne peptiid-1 (GLP-1) on organismis toodetav hormoon, millel on keskne roll veresuhkru reguleerimisel. See stimuleerib insuliini tootmist ning pärsib glükagooni vabanemist – hormooni, mis muidu tõstab veresuhkrut. GLP-1 aeglustab ka seedimist, mis aitab kaasa pikemaajalisele täiskõhutundele ja võib seeläbi toetada kaalu langetamist või säilitamist.
Valgu tarbimine võib aidata vähendada kehas ka greliini taset — hormooni, mida tuntakse ka kui „näljahormoon“. Greliin on hormoon, mida toodetakse sinu seedekulglas – peamiselt maos ning see liigub vereringe kaudu ajju ja saadab signaali, et oled näljane ja peaksid sööma. Greliini toodetakse ja eritatakse siis, kui su magu on tühi. See liigub vereringesse ja mõjutab hüpotalamust – aju osa, mis reguleerib nälga, hormoone ja ainevahetust.
Mida kõrgem on greliinitase, seda näljasem sa oled.
Mida madalam tase, seda rohkem sa tunned, et su kõht on täis ja seda lihtsam on vähendada kalorite tarbimist.
Igapäevane valgutarbimise vajadus sõltub mitmest tegurist, nagu inimese pikkus, vanus, kehakaal, kehakoostis, aktiivsus jms. Soovituslik päevane valgukogus mitteaktiivsele täiskasvanule on 0,8 grammi valku iga kehakaalu kilogrammi kohta. See kogus tähistab miinimumi, mida tarbida, et katta organismi baasvajadused ja vältida haigusi — mitte tingimata optimaalset kogust, mida peaks iga päev tarbima. Aktiivsema eluviisi, treeningute või erieesmärkide (nt lihaskasv või kaalulangetus) korral võib vajadus olla suurem. Üldiselt võiksid valgud moodustada umbes 20% kuni 40% sinu päevasest kalorivajadusest. Näiteks:
Kui su päevane energiavajadus on 2000 kalorit, siis:
10% sellest on 200 kalorit valkudest
40% sellest on 800 kalorit valkudest
Kuna 1 gramm valku annab 4 kalorit, tähendab see:
200 kalorit ÷ 4 = 50 g valku päevas (miinimum)
800 kalorit ÷ 4 = 200 g valku päevas
Seega, kui sa tarbid päevas 2000 kalorit, võiks sinu valgutarbimine jääda 50–200 grammi vahemikku, sõltuvalt elustiilist, aktiivsustasemest ja eesmärkidest (nt lihaskasv, kaalulangetus või kaaluhooldus). Ideaalis võiks iga toidukord sisaldada vähemalt 20-30 grammi valku. Oluline on meeles pidada, et valgud peaks täiendama sinu toidukorda, mitte olema selle ainus komponent. Valgurikkad toidud peaksid käima käsikäes puuviljade, köögiviljade ja täisteratoodetega.
2. Sa ei maga piisavalt
Piisav uni on oluline nii üldise tervise kui ka söögiisu reguleerimise seisukohalt. On rohkelt tõendeid, et liiga vähene uni on seotud ülesöömise ja kehakaalu tõusuga. Seda põhjusel, et unepuudus häirib meie ööpäevast rütmi (tsirkadiaanrütm) ning mõjutab nälja- ja täiskõhutunnet reguleerivaid hormoone, nagu greliin ja leptiin. Pikaajaline vähene uni põhjustab leptiini taseme langust, mida tuntakse ka kui “täiskõhutunde hormooni”, kuna see aitab kehal tajuda, et kõht on täis. Leptiinitaseme langus võib tõsta ka greliini ehk “näljahormooni“ taset, mis omakorda suurendab söögiisu.
Kui sa ei maga piisavalt:
Greliini tase tõuseb → tunned end näljasemana
Leptiini tase langeb → tunned vähem täiskõhutunnet
See hormonaalne tasakaalutus võib põhjustada:
Suuremat päevast kaloritarbimist
Isu energiarikka ja ebatervisliku toidu järele
Unetus mõjutab ka insuliinitundlikkust – insuliin on hormoon, mis reguleerib veresuhkrut. Kui keha ei reageeri insuliinile korralikult:
Tõuseb veresuhkur
Kasvab risk haigestuda 2. tüüpi diabeeti
Ja kuna rasvumine on üks suurimaid diabeediriski tegureid, võib halb uni kaudselt mõjutada ka sinu ainevahetust ja kaalu.
Rootsis, Uppsala Ülikoolis, 2016. a läbiviidud uuring viitab aga veel ühele olulisele tegurile: vähem kui viis tundi und ööpäevas tõstab veres teatud lipiidide, nn endokannabinoidide, taset. Endokannabinoidid, antud juhul täpsemalt 2-AG (2-arahhidonoüülglütserool), seonduvad kannabinoidiretseptoritega ajus, mis mõjutavad mitmeid kesknärvisüsteemi protsesse – sealhulgas söögiisu ja meeleolu ning need ühendid võivad muuta söögi veelgi nauditavamaks ja ihaldusväärsemaks. Teisisõnu – magamatus võib tekitada tugevama soovi süüa, eriti “energiarikast ja ebatervislikku” toitu, st kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toidud.
Endokannabinoidid on osa endokannabinoidsüsteemist, mis reguleerib ja kontrollib paljusid meie elutähtsaid kehalisi protsesse, sealhulgas:
õppimis- ja mäluprotsessid,
emotsioonide töötlemine,
uni,
kehatemperatuuri reguleerimine,
valuvaigistus,
põletikulised ja immuunvastused,
söömine ja ainevahetus.
See süsteem töötab sarnaselt teiste neurotransmittersüsteemidega, kuid kasutab kehas endas toodetavaid endokannabinoide, mis mõjutavad rakuretseptoreid ning aitavad säilitada organismi sisemist tasakaalu (homöostaasi).
Erinevatest uuringutest ja uneekspertide seisukohtadest lähtuvalt, peaks täiskasvanud inimenekeskmiselt magama 7-9 tundi ööpäevas, et toetada nii keha taastumist kui ka hormonaalset tasakaalu.
3. Sinu toitulaud sisaldab liiga vähe rasvu
Paljud inimesed, kes soovivad toituda “tervislikult”, kipuvad rasvu toidust välja jätma. Rasvad on aga üliolulised nii keha üldise talitluse kui ka täiskõhutunde reguleerimise seisukohalt. Rasvad aeglustavad maosisu tühjenemist ja aitavad kehal toitu aeglasemalt seedida, mis tähendab, et täiskõhutunne kestab kauem. Lisaks mõjutavad rasvad söögiisu reguleerivaid hormoone nagu leptiini ja greliini.
Leptiin, mida toodavad rasvarakud, annab ajule märku, et kõht on täis. Kui Sinu kehas on rasvade tase liiga madal või toidust ei tule piisavalt rasvu, võib leptiinitase väheneda ning tulemuseks on suurenenud näljatunne. Greliin on vastupidise toimega hormoon, mis stimuleerib söögiisu – ja selle tase võib tõusta siis, kui toidus pole piisavalt rasvu.
Uuringud on kinnitanud, et toidukorrad, mis sisaldavad mõõdukalt tervislikke rasvu, aitavad inimestel täiskõhutunnet pikemalt tunda. Näiteks Linda Loma Ülikoolis Californias läbiviidud uuringus leiti, et inimesed, kes sõid avokaadot sisaldavat lõunat, tundsid täiskõhutunnet kuni viis tundi pikemalt kui need, kes sõid rasvavaesemat einet.
Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid:
- küllastunud rasvhapped – ülekaalus loomset päritolu rasvades, näiteks seapekis ja võis;
- mono- ja polüküllastumata rasvhapped – ülekaalus enamikus taimset päritolu rasvades, näiteks rapsiõlis, avakaadodes,
pähklites ja seemnetes.
Eelistada tuleks mono- ja polüküllastumata rasvhapped ning küllastunud rasvhappeid tarbida pigem vähem, kui rohkem (kuni 10% kogu rasvade kogusest). Vältida tuleks transrasvu, mida leidub töödeldud toitudes (nt viinerid, vorstid, rõõsk- ja vahukoor) ja pagaritoodetes – need ei aita kaasa ei tervisele ega täiskõhutundele.
Mida siis ette võtta?
Kui Sinu menüü koosneb valdavalt madala rasvasisaldusega toitudest, lisa sinna teadlikult häid rasvu. Toidurasvad on vajalikud, sest need on mh toidu aroomiainete kandjad ja täiskõhutunde tekitajad. Rasvata on toit tuimem ja maitsetum. Eesti toitumissoovituste kohaselt peaks toidust saadavad rasvad kogu päevasest toidust saadavast energiast katma täiskasvanute ja üle 2-aastaste laste puhul 25–40%. Näiteks, kui su päevane energiavajadus on 2000 kalorit, siis:
25% sellest on 500 kalorit valkudest
40% sellest on 800 kalorit valkudest
Kuna 1 gramm rasva annab 9 kalorit, tähendab see:
500 kalorit ÷ 9 = ca 56 g rasvu päevas
800 kalorit ÷ 9 = 89 g rasvu päevas
Näiteks võid:
lisada hommikupudrule peotäie pähkleid või seemneid;
valmistada salatikastme oliiviõliga;
süüa paar korda nädalas rasvast kala;
kasutada leivakattena avokaadot või hummust.
Hea rusikareegel on see, et iga toidukord sisaldaks vähemalt ühte komponenti, mis annab kehasõbralikke rasvu. Sel moel saad mitte ainult pikema täiskõhutunde, vaid toetad ka oma hormonaalset tasakaalu, aju tööd ja üldist heaolu.
Kui päevane energiasoovitus on 2000 kcal ja rasvakogus näiteks 65 grammi, siis lisatavatest toidurasvadest võiks tulla kokku 6–7 portsjonit, mis tähendab umbes:
- 10–20 grammi seemneid, pähkleid ja
- 25–30 grammi võid või õli (1 tl on umbes 5g, 1 spl on umbes 15 g)
- ja umbes 25–30 grammi võib jääda toitudes leiduva peidetud rasvade arvele.
Kokkuvõttes: kui tunned, et oled pidevalt näljane, võib põhjus olla selles, et Su keha igatseb rasvu. Ja mitte suvalisi, vaid neid, mis toidavad Sinu rakke ja rahustavad söögiisu loomulikul viisil. Ära karda rasvu – karda pigem nende puudust!
4. Sa ei joo piisavalt vett
Sageli peetakse näljatunnet millekski, mis on tingitud toidu puudumisega, kuid tegelikult võib keha saata sarnaseid signaale ka vedelikupuuduse korral. Kerge dehüdratsioon võib tekitada väsimust, peavalu, keskendumisraskusi ja isegi kõhukorinat – sümptomeid, mida me sageli tõlgendame ekslikult näljana. Uuringud on näidanud, et vedelikupuudus võib mõjutada söögiisu reguleerimist ning põhjustada tarbetut söömist.
Inimese keha koosneb umbes 60% ulatuses veest ning peaaegu kõik keha funktsioonid sõltuvad vedeliku olemasolust. Seetõttu on loogiline, et ka veepuudus võib mõjutada meie ainevahetust, seedimist ja söögiisu. Kui Sa ei joo päeva jooksul piisavalt, võib organism hakata otsima vedeliku asemel energiat toidust.
Mõned väiksemad ja lühiajalised uuringud toetavad ideed, et piisav veetarbimine võib toetada kaalulangust ja aidata hoida söögiisu kontrolli all. Näiteks on uuritud, et inimesed, kes jõid enne sööki vett, tarbisid oluliselt vähem kaloreid järgmisel toidukorral võrreldes nendega, kes ei joonud vett. Ehk siis inimeses tekitati vee joomisega täiskõhutunne. Mis on ka loogiline, sest inimese maos on närvid, mis tajuvad venitust ja saadavad ajule signaali, et on aeg söömine lõpetada. Tõenäoliselt võib vee joomine enne sööki esile kutsuda sarnase signaali.
Lisaks on piisava vee joomine oluline ka kiudainete tarbimise seisukohast – need seovad endaga vett ning just vee abil saavad kiudained organismis oma kasulikku mõju avaldada, ennetades seejuures võimalikke seedehäireid ja toetades täiskõhutunnet.
Mida siis ette võtta?
- Alusta päeva klaasi veega – see aitab äratada seedesüsteemi ja tasakaalustada vedelikutaset pärast öist und. Kui lisad vette ka sidrunimahla, saad ka C-vitamiini, parema maitse ja toetad keha pH-tasakaalu. Kui sulle ei meeldi vee “maitse”, siis lisa vee sisse kurgiviide ja/või piparmünti. Paljud marjad ja puuviljad sobivad samuti veega hästi kokku – proovi erinevaid kombinatsioone, et leida oma lemmikud.
- Seejärel püüa juua vett regulaarselt kogu päeva jooksul. Muuda vee joomine harjumuseks, näiteks võta lonks vett iga kord, kui istud töölaua taha. Kui kipud tööle keskendudes unustama joomist, seadista telefonis teatud vahedega meeldetuletused. Iga kord, kui see meeldetuletuse saadab, võta hetkeks aeg maha ja joo paar lonksu vett.
- Kindlasti on oluline tarbida vett treeningu ajal. Soovituslik kogus on 500–600 ml vett 2–3 tundi enne trenni ning vähemalt sama kogus treeningu ajal. Vajalik kogus sõltub kehakaalust, intensiivsusest ja ka ilmastikutingimustest.
- Leia endale sobiv korduvkasutatav veepudel – hea veepudel võib sind motiveerida rohkem jooma. Mõned eelistavad silmapaistvaid kaunistustega pudeleid, teised lihtsamaid ainult veekoguse märgistustega variante – leia endale sobiv ja kanna seda alati kaasas.
- Kui vedeliku joomine tüütuks muutub, söö hoopis vett sisaldavaid toite nagu kurk, suvikõrvits, arbuus või greip. Ka supp ja puder aitavad vedelikutasakaalu hoida.
Üldiselt soovitatakse juua vähemalt 1,5–3 liitrit vett päevas, sõltuvalt kehakaalust, aktiivsustasemest ja ilmastikutingimustest. Treeningu, saunaskäigu või palavate ilmade korral peaksid vee kogused kindlasti suurenema.
Kokkuvõttes: piisav veetarbimine ei ole pelgalt ilu- või seedetervise küsimus – see on oluline tööriist ka täiskõhutunde ja söögiisu reguleerimisel. Ära alahinda klaasi vee mõju! Kui Sul on sageli näljatunne, küsi endalt esmalt: “Kas ma olen täna piisavalt vett joonud?” See lihtne harjumus võib aidata vältida tarbetut näksimist ja parandada enesetunnet juba mõne päevaga.
5. Sa ei tarbi piisavalt kaloreid
Kalorid on meie keha kütus. Kui me ei saa piisavalt energiat toidust, ei suuda keha normaalselt funktsioneerida. Tulemuseks on väsimus, keskendumisraskused ja – mis kõige olulisem antud teema puhul – pidev näljatunne. Kui toidukorrad on liiga väikesed või päevane energiatarbimine jääb alla kehalise vajaduse, hakkab keha andma märku, et vajab lisa. Näljatunne on keha kaitsemehhanism, mis sunnib meid sööma, et ellu jääda.
Tänapäeval on väga levinud, et inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, piiravad liigselt oma kaloritarbimist. Ehkki lühiajaliselt võib kaal alaneda, on pikaajaline kaloripuudus kehale stressirohke. Ainevahetus aeglustub, lihasmass väheneb ning võib tekkida hormonaalne tasakaalutus. Lisaks tekib suurenenud söögiisu, mis võib viia ülesöömiseni.
Madal kaloraaž mõjutab ka meie psühholoogilist heaolu. Uuringud on näidanud, et kalorite tugev piiramine võib põhjustada ärrituvust, unetust ja keskendumisraskusi – kõik need võivad omakorda viia emotsionaalse söömiseni.
Mida siis ette võtta?
- Esmalt tuleks välja selgitada oma päevane energiavajadus. Seda saab teha erinevate kalkulaatorite abil, mis arvestavad sugu, vanust, pikkust, kaalu ja aktiivsustaset. Kui soovid kaalust alla võtta, võiks defitsiit olla mõõdukas – mitte üle 500 kcal päevas. Väiksem defitsiit annab püsivama tulemuse ja aitab hoida näljatunde kontrolli all. Minu soovitus on kärpida toidust saadavad energiat ca 200-300 kcal ja ülejäänud defitsiit tekitada läbi igapäevase aktiivsuse.
- Toitu regulaarselt, ideaalis 3 põhitoidukorda ja 1–2 vahepala päevas. Iga toidukord peaks sisaldama piisavalt valku, rasva ja aeglaselt imenduvaid süsivesikuid – nii püsib veresuhkrutase stabiilne ning täiskõhutunne kestab kauem.
- Ole tähelepanelik ka toidu kvaliteedi suhtes. Nn “tühjad kalorid” (nt maiustused, limonaadid) võivad küll ajutiselt kiiresti energiat anda, aga need ei paku organismile vajalikke toitaineid ega hoia nälga pikema ajaliselt eemal. Keskendu toitainetihedatele toitudele nagu täisteraviljad, kaunviljad, köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, muna, kala ja liha.
- Kui näljatunne tekib regulaarselt juba tundaega pärast sööki, võib olla tegu selge märgiga, et energiatarbimine on liiga madal või sa ei saa kätte piisavalt erinevaid makrotoitaineid. Sellisel juhul tasub päevane toidukogus üle vaadata ja vajadusel suurendada.
Kokkuvõttes: kalorite alatarbimine võib tunduda ahvatlev tee kiire kaalukaotuse poole, aga sageli viib see hoopis suurenenud näljatunde, isude ja ülesöömiseni. Targem on süüa piisavalt – ja targalt.
6. Sa ei tarbi piisavalt kiudaineid
Kiudained on üks olulisemaid toitaineid täiskõhutunde tekkimisel ja hoidmisel. Need aeglustavad seedimist, tasakaalustavad veresuhkrutaset ning hoiavad meie seedesüsteemi töökorras. Kui Sinu toitumine on kiudainetevaene, seedub toit kiiresti, veresuhkur kõigub ja näljatunne tuleb tagasi kiiremini, kui sooviksid.
Kiudained jagunevad kahte tüüpi: vees lahustuvad ja lahustumatud. Lahustuvad kiudained (nt kaer, õunad, porgandid, kaunviljad, marjad) moodustavad maos geelilaadse massi, mis aeglustab toitainete imendumist ja pikendab täiskõhutunnet. Vees lahustumatud kiudained (nt kliid, täisterahelbed, täisterasepik) lisavad toidule mahtu ning aitavad kaasa soolestiku tööle.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes tarbivad rohkem kiudaineid, kogevad harvem näljatunnet ning söövad päeva jooksul vähem kaloreid. Samuti seostatakse kiudaineterikast toitumist väiksema kehakaalu ja väiksema rasvaprotsendiga.
Mida siis ette võtta?
- Esiteks tuleb hinnata, kui palju kiudaineid Sa hetkel tarbid. Soovituslik päevane kogus täiskasvanule on 25–35 grammi. Parim viis selle saavutamiseks on süüa iga päev rohkelt köögivilju, täisteratooteid (nt kaerahelbed, täisteraleib, tatar), puuvilju, marju, kaunvilju ning seemneid.
- Alusta hommikut näiteks täisterahelbepudru või smuutiga, kuhu on lisatud marju ja linaseemneid. Lõunasöögi juurde vali täisterariis või kinoa, õhtusöögiks köögiviljad ja ubadest salat. Vahepalana sobivad suurepäraselt porgandikangid hummusega, puuviljad, pähklid või täisteraleivaviil avokaadoga.
- Oluline on ka vee tarbimine – kui suurendad kiudainete hulka toidus, aga ei joo piisavalt vett, võib tulemusena tekkida hoopis seedevaegus. Vesi aitab kiudainetel paisuda ja soolestikus liikuda.
Kui oled harjunud väga madala kiudainesisaldusega dieediga, tasub muutusi teha järk-järgult – nii väldid puhitust ja ebamugavustunnet. Mõne nädala jooksul harjub keha suurema kiudainekogusega ning tulemuseks on parem täiskõhutunne ja stabiilsem energiatase.
Kokkuvõttes: kui soovid vähendada näljatunnet loomulikul moel, siis kiudaineterikas toitumine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise selle saavutamiseks.
7. Sul on lihtsalt igav või oled stressis
Emotsionaalne söömine on väga levinud – paljud meist pöörduvad toidu poole siis, kui tunneme igavust, kurbust, stressi või üksindust. See ei pruugi olla teadlik tegevus – pigem alateadlik harjumus, mille abil proovime end lohutada või tuju parandada.
Stressi korral tõuseb kehas kortisooli tase. Kortisool on hormoon, mis võib suurendada söögiisu, eriti magusa ja rasvarikka toidu järele. Uuringud on näidanud, et stressis inimesed kipuvad tarbima rohkem kaloreid, eriti rafineeritud süsivesikuid – see annab küll ajutise rahulolutunde, aga võib viia kaalutõusuni ja pideva isude nõiaringini.
Ka igavus võib viia nn “automaatse” söömiseni – inimene otsib tegevust või mõnutunnet ning kõige lihtsam lahendus tundub olevat külmkapi avamine.
Mida siis ette võtta?
- Alusta sellest, et õpid eristama emotsionaalset ja füüsilist nälga. Küsi endalt enne söömist: “Kas mul on kõhus tühi tunne või tunnen lihtsalt vajadust midagi närida?” Kui mõistad, et tegelikult oled lihtsalt väsinud, pinges või kurb, proovi esmalt mõnda muud tegevust: mine jalutama, helista sõbrale, kuula muusikat, tee hingamisharjutusi või kirjuta päevikusse.
- Soovituslik on mõnda aega ka pidada toidupäevikut, kuhu märgid lisaks söödud toidule ka oma emotsionaalse seisundi. See aitab tuvastada mustreid ja seoseid söögi ning tunnete vahel.
Kui emotsionaalne söömine on Sinu jaoks väga sage, tasub kaaluda ka psühholoogilist nõustamist või toitumisteraapiat. Söömine ei peaks olema stressi maandamise vahend – toidul on oma koht, aga see ei asenda emotsionaalset toetust ega enesehoolt.
Kokkuvõttes: nälg ei ole alati märguanne kehast – vahel on see märguanne hingest. Tõeline enesehoid tähendab ka seda, et julged oma vajadusi märgata ja täita sobival viisil – mitte ainult toiduga.