Tervislik toitumine ei pea olema piirav, igav ega stressirohke. See ei pea olema täis reegleid, kaalumist ja “lubatud vs keelatud” toite. Kui sinu eesmärk on parem enesetunne, rohkem energiat ja püsivad tulemused, siis võtmesõna on jätkusuutlikkus – mitte piirangud. Kui soovid tunda end kergemana, energilisemana ja rahulikumana oma kehas, on vaja luua püsivaid harjumusi, mitte ajutisi piiranguid.
Siin on 7 lihtsat harjumust, mida saad juba täna oma igapäevaellu lisada – ilma, et peaksid loobuma elunautimisest ja/või oma lemmiktoitudest.
1. Alusta päeva klaasi veega ning tarbi seda piisavalt ka kogu päeva jooksul
Pärast öist und ja paastumist on keha kergelt dehüdreeritud. Hommikune klaas vett (soovi korral lisa sidrunit või näpuotsaga Himalaja soola) aitab käivitada seedimist, tõsta energiataset ja vähendada “valenälga”. See on lihtne, kuid väga tõhus harjumus, mis äratab keha üles ja valmistab sind ette aktiivseks päevaks.
Miks on vaja piisavalt vedelikke tarbida kogu päeva vältel?
Toetab ajutööd ja keskendumist – isegi kerge vedelikupuudus võib vähendada vaimset võimekust ja põhjustada peavalu.
Soodustab seedimist ja ainevahetust – aitab kehal toitu paremini omastada ja ennetab kõhukinnisust.
Tõstab energiataset loomulikult – kui oled väsinud, võib põhjuseks olla vedelikupuudus, mitte alati unepuudus.
Toetab naha tervist – piisav veejoomine aitab nahal püsida niisutatud ja säravana.
Hoiab kehatemperatuuri ja liigeseid tasakaalus – oluline aktiivsetele ja treenivatele inimestele.
Üldised soovitused:
Naistel: u 2,7 liitrit vedelikku päevas.
Meestel: u 3,7 liitrit vedelikku päevas.
NB! Sellesse arvestusse kuuluvad ka toit ja muud joogid, mitte ainult puhas vesi.
Oluline:
Umbes 20% vedelikust saadakse tarbitavast toidust.
Joo vett pidevalt väikeste koguste haaval – kui tunned juba janutunnet, oled tarbimisega hiljaks jäänud.
Kui oled väga füüsiliselt aktiivne, higistad palju või viibid kuumas keskkonnas, vajad rohkem vedelikku, kui keskmine inimene.
Dehüdratsiooni märgid:
Tume uriin
Väsimus
Peavalu
Pearinglus
Suukuivus
Nipp meelespidamiseks:
Alusta iga hommikut klaasi leige või toasooja veega ja hoia veepudel alati käepärast – see aitab sul päeva jooksul teadlikumalt vedelikku tarbida.
2. Söö regulaarselt ja ära jäta toidukordade vahele liiga pikkasid pause
Regulaarne söömine ei ole ainult toidukordade kellaaegade järgimine – see on viis, kuidas toetada oma keha, vaimu ja üldist heaolu. Kui jätad toidukordi vahele või sööd väga ebaregulaarselt, võib see mõjutada nii su energiat, tuju, veresuhkrut kui ka suhteid toiduga.
Peamised põhjused, miks regulaarselt söömine on kasulik:
Energiataseme hoidmine
Keha vajab kütust kogu päeva jooksul. Kui sööd kindla rütmiga, püsib veresuhkur stabiilsem ning energiatase ühtlasem – vähem väsimust, vähem tujukõikumisi ning vähem isusid.
Veresuhkru tasakaalustamine
Erinevalt suurtest ja harvadest toidukordadest aitab regulaarsus hoida veresuhkrut stabiilsemal tasemel, mis on oluline isude tekkimisel kui ka nt diabeediriski ennetamiseks.
Parem keskendumine ja tuju
Kui oled näljane, on raskem keskenduda ja tunda end emotsionaalselt tasakaalus. Ajule on vaja pidevat kütust.
Tugevamad keha märguanded
Regulaarne söömine aitab kehal uuesti usaldada nälja- ja täiskõhutunnet. See on eriti oluline, kui oled varem pidanud dieete või söömismustreid teadlikult alla surunud / märkamata jätnud.
Väheneb ülesöömise oht
Kui sööd liiga harva või jätad söögikordi vahele, võib õhtul tekkida tugev nälg, mis viib sageli ülesöömise ja isudeni kaloririkka toidu järele. Regulaarsus aitab seda ennetada.
Kui tihti võiks süüa?
Iga inimene on erinev, aga üldiselt soovitatakse:
Süüa iga 3–5 tunni tagant
Päeva jooksul 3 põhitoidukorda + 1–2 vahepala (vajadusel)
Regulaarne söömine on lihtne ja tõhus harjumus, mis aitab hoida sind energilisena, tasakaalus ja rahulolevana. See toetab nii füüsilist tervist kui ka tervet suhet toiduga. See ei tähenda kella järgi elamist, vaid enda keha kuulamist – ja selle regulaarset toetamist.
3. Lisa, mitte eemalda – lisa oma taldrikule värve
Ära alusta sellest, mida peaks toidulaualt välja jätma, vaid mida saaks lisada. Sea eesmärgiks – söö “vikerkaart”. Värvikirev taldrik ei tee toitu mitte ainult isuäratavamaks, vaid peegeldab ka selle toitaineterikkust. Erinevat värvi puu- ja köögiviljad sisaldavad erinevaid vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis toetavad sinu immuunsüsteemi, seedimist ja südame tervist.
Miks süüa värviliselt?
Punane (nt tomatid, maasikad): muuhulgas toetab südant ja naha seisukorda
Oranž/kollane (nt porgandid, mango): muuhulgas silmade tervisele ja vereloomele
Roheline (nt spinat, brokoli): muuhulgas maksa ja rakkude toetuseks
Sinine/lilla (nt mustikad, baklažaan): muuhulgas ajule ja põletikuvastaseks toimeks
Valge/pruun (nt küüslauk, seened): muuhulgas immuunsuse ja südame tervise heaks
Millest siis alustada?
Näiteks lisa:
✅ üks peotäis rohelist iga toidukorra juurde
✅ kergelt aurutatud köögiviljad lõuna kõrvale
✅ marjad hommikupudru või kreeka jogurti peale
Kuigi sa ei pea iga päev kõiki värve sööma, püüa neid alustuseks oma toidulauale lisada vähemalt paaril korral nädalas. Võimalusi puu- ja köögiviljade lisamiseks oma toidulauale on lõputult. Kui elad piirkonnas, kus värskeid saadusi pole aastaringselt saadaval (nagu meil Eestis), kasuta julgesti sügavkülmutatud puu- ja köögivilju. Need on sama toitvad, kergesti kättesaadavad ja ka taskukohased.
„Söö vikerkaart“ ei ole lihtsalt esteetiline soovitus – see on lihtne viis tugevdada oma tervist loomulikult, pakkudes kehale mitmekesiseid toitained iga päev. Mida rohkem värvi taldrikul, seda mitmekesisem tugi sinu kehale!
4. Õpi eristama füüsilist näljatunnet harjumusest, igavusest või emotsioonidest tulenevast näljatundest
Kas sa tegelikult oled näljane – või sööd harjumise, kella järgi või emotsiooni ajendil?
👉 Kui tahaksid “midagi head”, küsi endalt: kas ma sööksin praegu näiteks õuna? Kui vastus on “ei”, siis tõenäoliselt ei ole see füüsiline nälg, vaid emotsionaalne, harjumuspärane ja/või igavusest tulenev näljatunne.
Aga kuidas siis eristada füüsilist nälga näiteks emotsionaalsest söömisest, mis on sageli seotud igavuse, stressi või harjumustega?
Peamised märgid, et oled päriselt füüsiliselt näljane:
Näljatunne tekib järk-järgult ja kaob pärast söömist
Kõht koriseb või tunned kõhus tühjustunnet
Sul napib energiat või oled kergelt ärrituv
Toit tundub füüsiliselt vajalik, mitte lihtsalt ahvatlev
Sa oled valmis sööma mitut erinevat toitu (mitte ainult „midagi konkreetset“)
Emotsionaalne söömine võib välja näha nii:
Isud tulevad äkki ja on väga konkreetsed (nt šokolaad või krõpsud)
Söömine toimub igavuse, üksinduse, stressi või ärevuse peletamiseks
Sööd kiiresti ja korraga suuri koguseid ning sageli hiljem kahetsed või tunned süüdt
Sageli ei kao pärast söömist – vajad „midagi veel“
Keskkonnast tulenev „nälg“
Näed toitu, kuuled toidu valmistamise helisid või tunned toidu lõhna
Tekib isegi siis, kui pole kõht tühi
Põhjustatud harjumustest või sotsiaalsetest olukordadest (nt film + popcorn)
Kuidas reageerida, kui kahtled?
Peatu hetkeks ja küsi endalt: „Mis tunne see on – kas kehas või meeles?“
Oota 10–15 minutit, joo klaas vett ja vaata, kas tunne muutub
Leia emotsioonidele, igavusele muid väljundeid (liikumine, kirjutamine, puhkamine), kui näljatunne ei möödu võib olla tegemist füüsilise näljaga – esita endale jällegi esimese punkti küsimus
Märka kella järgi söömist ja loo selgem ühendus oma keha märguannetega – meenuta, millal oli sinu viimade toidukord
Õppides ära tundma oma keha näljamärke, saad paremini toetada oma füüsilist ja emotsionaalset heaolu. Tõelisest füüsiliselt näljast annab märku keha, emotsionaalne nälg tuleneb aga meelest. Mõlemad on väärt märkamist, kuid vajavad erinevat lähenemist.
Õppides paremini mõistma, millal su keha päriselt vajab toitu ja millal tegeled millegi muu kompenseerimisega, saad vähendada ülesöömist, suurendada rahulolu ja tugevdada usaldust oma keha vastu. Nälg ei ole vaenlane – see on infoallikas.
5. Tunneta ja lisa toidule maitseid
Toidu maitse mängib keskset rolli selles, mida me sööme, kui palju me sööme ja kui sageli me teatud toite eelistame. Õigesti valitud maitsed võivad toetada tervislikumat toitumist ja isegi muuta toidueelistusi positiivses suunas. Paljud inimesed seostavad tervislikku toitumist maitsetu toiduga. Tegelikult on maitsestamine ja tekstuurid just need, mis muudavad söömise rahuldustpakkuvaks.
Maitsed mõjutavad toidukäitumist
-
Inimesed valivad toite sageli maitse, mitte toiteväärtuse põhjal.
-
Tervislikud toidud, millel on meeldiv maitse, suurendavad nende regulaarset tarbimist.
Looduslikud maitsed aitavad vähendada suhkrut ja soola
-
Maitsete loomulik tasakaal (näiteks magususe esiletõstmine ilma lisatud suhkruta) aitab arendada madalama suhkrusisaldusega tooteid, mis on siiski nauditavad.
Isikupärased maitse-eelistused on kultuurilised ja kohandatavad
-
Maitsetega mängimine aitab erinevates kultuurides edendada tervislikumat toitumist, säilitades samas tuttavad maitsenoodid.
Maitsete kasutamine võib parandada toitainetihedust
-
Lisades tervislikele toitudele looduslikke või looduslähedasi maitseid (nt ürdid, tsitrused, looduslikud magustajad), on võimalik muuta need atraktiivsemaks ka neile, kes muidu neid ei eelistaks.
Õigesti tasakaalustatud ja teadlikult kujundatud maitseprofiilid võivad aidata inimestel lihtsamini eelistada toitvamaid, vähem töödeldud ja madalama suhkrusisaldusega toite, toetades seeläbi pikaajalist tervist.
6. Söö aeglasemalt ja teadlikumalt
Kas sa tead, kui kiiresti sa tegelikult sööd? Uuringud näitavad, et enamik meist sööb liiga kiiresti ja automaatselt – sageli telefoni, televiisori või töö kõrvalt, ilma toitu isegi märkamata. Selline harjumus vähendab rahulolu, tõstab ülesöömise riski ja võib pikemas plaanis kaasa tuua kaalutõusu või seedeprobleeme.
Selle asemel proovi midagi muud: teadlik söömine (ingl. k. mindful eating).
Miks aeglasem söömine aitab?
Aju vajab 20 minutit, et registreerida täiskõhutunnet. Kui sööd liiga kiiresti, jõuad süüa rohkem, kui keha tegelikult vajab.
Aeglasem söömine suurendab naudingut ja rahulolu, sest keskendud maitsele, lõhnale ja tekstuurile.
See aitab sul paremini märgata, kas oled näljane või sööd lihtsalt nt harjumusest või igavusest.
Kuidas praktiseerida teadlikku söömist?
Lülita ekraanid välja: tee söömine omaette rituaaliks, mitte kõrvaltegevuseks.
Istu maha ja keskendu toidule: vaata toidu värve, nuusuta, tunne tekstuuri.
Aeglusta tempot: pane kahvel aeg-ajalt käest, näri toitu põhjalikult ja hinga.
Küsi endalt aeg-ajalt: Kas mu kõht on juba täis? Kuidas ma end tunnen? Kas ma tegelikult naudin seda tegevust?
Harvardi ekspertide soovitus:
Teadlik söömine ei tähenda aeglaselt söömist “reegli pärast” – see tähendab söömise kogemuse taastamist. See aitab parandada seedimist, vähendada ülesöömist ja taastada terve suhe toiduga.
Proovi juba täna:
Vali üks toidukord päevas, kus söö ilma segajateta ja aeglasemalt. Jälgi, kuidas see mõjutab sinu söögiisu, meeleolu ja üldist rahulolu.
7. Anna endale luba süüa naudinguga
Tõeline muutus tuleb siis, kui ei ole keelatud toite. Kui tead, et midagi pole ära võetud, siis kaovad ka üle söömise episoodid. Tingimusteta luba süüa tähendab, et annad endale vabaduse süüa kõiki toite ilma süütunde, reeglite või piiranguteta. See on üks intuitiivse söömise põhimõtetest ning aitab taastada loomuliku suhte toiduga. Õpi kuulama oma keha, mitte karistama seda.
Miks see on vajalik?
Paljud meist on harjunud nimetama toitu „heaks“ ja „halvaks“ ning elama mingisuguste toitumisreeglite järgi (nt „seda ei tohi süüa õhtul“ või „pean trenni tegema, kui maiustan“).
Selline must-valge mõtlemine:
-
loob süü- ja häbitunde toidu suhtes
-
viib tihti ülesöömiseni või „keelatud“ toidu ihaldamiseni
-
nõrgestab keha usaldamist
Mida tähendab tegelikkuses süüa naudinguga?
-
Lubad endale süüa kõike, mida soovid, kui keha seda küsib (kuid erista, mis põhjusel sa süüa soovid, vt punkti 4)
-
Märkad, et kui toit ei ole „keelatud“, kaob ka kinnisidee selle ümber
-
Õpid kuulama keha märguandeid (nälg, täiskõhutunne, isu)
-
Saad süüa naudinguga piisavas koguses, mitte süütunde või ärevusega
Kas see tähendab, et söön ainult pitsat ja šokolaadi?
Ei! Kui sa annad endale päriselt vabaduse valida, siis keha hakkab loomulikult ihaldama mitmekesist ja tasakaalustatud toitu – sealhulgas puu- ja köögivilju, valku, täisterasid jne.
👉 Kui miski pole keelatud, ei ole see enam nii ihaldusväärne.
Tingimusteta luba süüa aitab murda keeldude ja piirangute tsükli ja toetab tervet, rahulikku suhet toiduga. See on samm teadlikuma, intuitiivsema ja kehasõbralikuma toitumise suunas. Jah, vahel on koht ka tordil. Aga kui ülejäänud toitumine on tasakaalus ja toetav, siis ükski “magus hetk” ei saa sind rööbastelt maha tõugata ja ülesööma või “keelatud” toite ihalema panna.